10 tips til nye løbere

Overvejer du om løbetræning kunne være noget for dig? Eller har du allerede fundet løbeskoene frem og er så småt begyndt at løbe?

Så kig med nedenfor, hvor du finder 10 brugbare tips til nye løbere fra personlig træner og løbecoach Ole Stougaard

1. Lyt til kroppen Når du starter op med din løbetræning, er det vigtigt, du lytter til din krop og sætter tempoet derefter. Din løbetræning skal føles nogenlunde behagelig, så du ikke overhører gener som fx tilpashed, smerter, sidesting. Det er nemlig tegn på, at du presser kroppen for hårdt, og så er det vigtigt, at du sætter farten ned.

Hvis du på en dag, hvor der er planlagt en løbetur har ømme ben/muskler efter din sidste løbetur, så spring løbeturen over eller skub træningen til dagen efter. Det samme gør sig gældende, hvis du føler dig træt og helt uden overskud. Du får ikke noget ud af at træne, hvis kroppen ikke er klar til det.

Omvendt skal det heller ikke blive en undskyldning for ikke at få trænet, så du skal være ærlig over for dig selv, således du kan mærke forskel på, om smerter/træthed reelt er efterveer fra din sidste løbetur eller om trætheden skyldes manglende motivation til at passe din træning.

2. Vær tålmodig Rigtigt mange skader og mislykkede forsøg på at komme i gang med at løbetræne kan undgås, hvis du sørger for at være meget tålmodig. Og det er en stor udfordring, idet vi jo ofte er yderst motiverede til at give den gas, når vi starter på et nyt træningsforløb. Men du gør dig selv en bjørnetjeneste ved at gå for hurtigt frem.

Mens din kondition lynhurtigt bliver bedre, og du derfor kan klare mere og mere træning, tager det meget længere tid for dine muskler, sener, led og knogler om at tilpasse sig ny belastning. Hvis du i takt med den stigende formkurve derfor begynder at træne længere og hårdere, uden at dine muskler, sener og led er klar til den øgede belastning, kan du således ende med at få en løbeskade efter 3-4 ugers træning.

Så accepter, at du skal bygge din løbetræning meget rolig op, og selv om du over 2-4 uger ikke øger nævneværdigt i hverken tid eller intensitet, så bliver du fortsat bedre.

3. Hold fokus på kontinuitet og lav intensitet I det første lange stykke tid er det ikke, hvor hårdt du træner, der afgør, om du kommer i super form. Det er langt vigtigere at få løbet stabilt 2-3 gange om ugen over flere uger. Kontinuiteten i din træning vinder over intensiteten. Og selvom du ikke træner med speciel høj intensitet, så opnår du fortsat en lang række træningsmæssige forbedringer, der gør dig til en bedre løber.

Så løb blot med lav intensitet men vær opmærksom på, at du får løbet dine 2-3 gentlige træningsture.

4. Gør løb til en social begivenhed På nogle punkter udmærker løbetræningen sig ved, at det er noget, du kan gøre, lige når du har tid til det, og at du ikke er afhængig af andre. Men ved at tilføre din træning et socialt element, gør du din træning sjovere, og en aftale med en løbemakker er ofte med til at forpligte dig til at få gennemført din træning.

Du kan vælge at melde dig en i en løbeklub for at få et stort socialt fælleskab, eller du kan vælge at lave løbeaftaler med din nabo, din(e) kollega, din mand/hustru eller en god ven. Og det behøver jo ikke at være enten/eller. Du kan jo vælge at løbe nogle ture alene og andre ture sammen med andre.

5. Sæt realistiske mål Når du starter op på et træningsforløb, er det en rigtig god idé at have sat sig et mål for træningen. Målet skal være noget, der motiverer dig til at få løbetrænet. Du skal blot sørge for ikke at sætte for ambitiøse mål men derimod nogle mindre og mere realistiske mål.

Det er let at have store ambitioner, når man sidder ved skrivebordet og lægger sin plan. Men når ambitionerne skal realiseres, så finder de fleste ud af, at det er lettere sagt end gjort. Og der findes ikke noget mere demotiverende end at sætte sig et mål, der ikke kan nås. Omvendt er det super motiverende at nå et mål, du har sat dig, og det nærmest uanset hvor lille det mål er.

Drømmer du om at løbe en maraton, så sæt det op som et drømmemål, du vil nå ude i fremtiden. Konkret så start med at sætte et mål om at gennemføre et motionsløb på 5 km, og når det er gjort, så kan næste mål være 10 km og så en halvmaraton.

6. Lad dig ikke slå ud af modgang Det er langt de færreste, der kan følge en træningsplan til punkt og prikke. Og når noget går galt, har vi det med at fokusere på den ting, der ikke gik godt, frem for at glæde sig over alt det andet, der er gået godt.

Lad os sige, at du har planlagt at løbe 3 gange om ugen, og at du over en periode på 14 dage, misser ét af de 6 planlagte løbepas. I det her tilfælde så mister du ca. 16 procent af den planlagte træning. For mange vil det være et nederlag, der fylder meget i bevidstheden. Men næste gang, det sker, så prøv at vende den om og glæd dig i stedet over, at du har klaret 84 procent af den planlagte træning.

7. Spis sundt For at få det optimale udbytte af din træning er det vigtigt at give kroppen de næringsstoffer, den har brug for. Du behøver ikke at leve asketisk, men sørg for at du til hverdag spiser rigeligt med grønt, magert protein og grove, fiberholdige kulhydrater, samt at du drikker rigeligt med vand. Det vil du kunne mærke på din træning.

8. Lær at løbe Vi tager det nærmest for givet, at vi kan finde ud af at løbe. Vi har jo løbet siden, vi var ganske små, og den måde, vi løber på, er sådan, som vi er skabt til. Men sådan hænger tingene ikke helt sammen. Der findes faktisk en optimal måde at løbe på, og jo mere korrekt du løber, desto lettere vil du opleve dit løb, ligesom du vil reducere din risiko for at blive løbeskadet. Så betragt løb som en færdighed der først skal læres, inden du kan blive en teknisk god løber. (Læs mere løbeteknik i artiklen ‘Sådan gør du løb legende let’ via linket i boksen til højre)

9. Invester i godt løbetøj For at gøre løb til en behagelig og fornøjelig oplevelse, så invester i noget godt og funktionelt løbetøj, der kan køle dig på de varme dage eller holde dig tør og varm på kolde og blæsende dage.

Løb i et par sko, du føler sidder godt på foden og som føles behagelige at løbe i. Få eventuelt vejledning til valg af løbesko i en løbebutik, men vær opmærksom på at løbeteknik mere end løbesko er vejen til at forebygge løbeskader. Uanset hvilken sko du bliver anbefalet, skal du sørge for, at du føler, den sidder godt på din fod.

10. Husk at slappe af Restitution er mindst lige så vigtig som din træning. Når du træner, så nedbryder du rent faktisk kroppen, og det er først i den efterfølgende restitutionsfase, at kroppen bygger sig op til at blive en smule bedre og stærkere end før. Hvis du træner mere, end du kan nå at restituere, så nedbryder du kroppen mere, end du bygger den op, og det ender med træthed, skader og manglende resultater.

En af de bedste måder at vurdere, om kroppen er frisk eller ej, er at lytte til kroppen og din motivation. Noget af det allerførste der forsvinder, når kroppen er træt og ukampdygtig, er din lyst til at træne.

Hvis du derfor uden årsag mister gejsten til at træne, og det begynder at blive en pligt at få gennemført det, der står i træningsplanen, så er det bedste, du kan gøre, at tage en lille pause på 3-7 dage og indtil, du ikke længere kan holde dig i ro. Når friskheden vender retur, kommer også lysten til at træne, så der ved du, hvornår kroppen igen er klar til at tage imod en ny løbetur.

Kilde:Tv2