5 sikre skridt mod dit første løb

Har du besluttet dig for at få brugt løbeskoene en smule mere her hen over foråret og sommeren og løbe dit første 5 km motionsløb?

Så får du her 5 gode råd fra løbecoach og personlig træner Ole Stougaard, du kan bruge som en guideline til at komme godt og sikkert i gang med træningen – og gennem dine første fem kilometer.

1. Start langsomt op – og hav tålmodighed Er du kommet lidt ud af form, og har du begrænset erfaring med løbetræning, så husk at du skal starte langsomt op. Det er i starten slet ikke nødvendigt for dig at træne specielt meget eller “hårdt” for at forbedre din kondition.

Den første vigtige målsætning, du bør have som løber, er derfor at begynde at træne regelmæssigt. Planlæg at løbe 2-3 gange om ugen og altid med 1-2 løbefrie dage imellem; f.eks. tirsdag, torsdag og en tur i weekenden.

2. Tempo og varighed Det er vigtigt at finde det rigtige tempo og varighed i træningen for dels at undgå overbelastning og løbeskader, men også for at kunne nyde løbeturen. Du behøver altså ikke at løbe med tungen ud af halsen for at forbedre din kondition som utrænet person.

Start ud i et “snakke-tempo” og skift gerne mellem løb og gang, hvis det bliver for hårdt at løbe. Snart vil du finde ud af, at du kan begynde at løbe i længere tid i træk uden at blive forpustet – når det sker, er det måske tiden til at få mere struktur og variation i din træning.

3. Lær at løbe med god teknik Med en god løbeteknik bliver dit løb både sjovere og lettere. Lange, langsomme skridt er meget belastende for dine ben, og hver gang du sætter hælen i jorden foran dig, bremser du din fremdrift. Bremsekraften vil ydermere forplante sig op igennem ben og krop og medføre muskeltræthed og på sigt også skader.

I stedet handler det om at lære at løbe med en høj kadence og korte skridt. Jo tættere under kroppen, du sætter foden i jorden, desto mindre belastende og bremsende er det. Den optimale skridtlængde og kadence opnår du, hvis du fokuserer på at løfte fødderne. Hver gang du får kontakt med jorden, så løft foden op igen så hurtigt som muligt. Forestil dig at du løber på varme gløder.

4. Træningsplanlægning Det er et faktum, at din kondition forbedres hurtigere end styrken i specielt sener og sene-knogle tilhæftninger. Efter at have trænet en tid, vil du derfor have en tendens til at løbe meget hurtigere og længere, end hvad dine sener og sene-knogle tilhæftninger kan klare. Du bør derfor planlægge din træning omhyggeligt for at komme disse problemer i forkøbet.

Nogle gyldne regler er: – Øg aldrig din træningsmængde med mere end 10 procent om ugen – Øg aldrig både tempo og varighed på samme tid – Træn aldrig “hårdt” to dage efter hinanden

5. Målrettet løbetræning For at blive en rigtig god løber på 5 km., er det en god ide at variere træningen, således den både indeholder distanceløb, intervalløb og tempoløb. En god ide er at træne nedenstående fire træningspas i nævnte rækkefølge.

Træner du fx tre gange om ugen, vil du gennemføre løb 1, 2 og 3 i den første uge, hvorefter du fortsætter med løb 4 i den efterfølgende uge. Herefter starter du forfra med løb 1 osv.

Løb 1: Distanceløb: 4-8 km i snakke-tempo

Løb 2: Kort Interval: 3-5 km distanceløb + 4-6 x 100-200m i høj fart, pause: gå tilbage til start

Løb 3: Tempoløb: 3-5 km i moderat tempo, du er forpustet, men ikke presset helt i bund

Løb 4: Interval: 3-5 x 600-1000m. pause: 2-3 min. Højt tempo, men pausen gør dig i stand til at holde samme fart på alle intervaller