Gør din morgenmad dig tyk?

Din morgenmad har stor indflydelse på både figur og humør afhængig af, hvad du putter i munden. Få en flyvende start på dagen med disse gode råd fra ernæringsekspert Rikke Ambrosius.

 Uanset om du er typen, der elsker morgenmad eller du ikke bliver sulten før omkring frokosttid, så er morgenmad dagens vigtigste måltid. Simpelthen fordi morgenmaden er startskuddet til din nye dag, siger cand.scient. i human ernæring Rikke Ambrosius.

Det, du spiser, er nemlig med til at slå tonen og humøret an for alt det, der venter de næste mange timer. Din morgenmad har også stor indflydelse på, hvor mange kalorier du føler trang til at konsumere resten af dagen – og uanset om du kan lide det eller ej, kan dit morgenmåltid være med til at gøre forskellen på, om du bliver tyk eller tynd.

Hvor meget skal du spise? Nogle kosteksperter slår på tromme for, at vi skal spise dagens største måltid om morgenen. Det betyder, at de skruer dagens kalorieindtag sammen, så de spiser som en dronning først på dagen, som en prinsesse til frokost og som en ”fattiglus” om aftenen. Altså mest om morgenen og mindst om aftenen.

I teorien giver det god mening. Din krop har fastet hele natten og har brug for at få fyldt tanken op. Desuden har du mange aktive timer foran dig til at forbrænde kalorierne i. Det har du ikke sidst på dagen, hvor du fysisk gearer ned og relativt hurtigt går i seng og lader kroppen gå i hviletilstand.

Men det kan være svært at gennemføre i praksis. Mange af os spiser frokost og aftensmad sammen med andre, og det i sig selv gør, at der hurtigt ryger ekstra kalorier ind. I godt selskab bliver det ekstra svært at nøjes med det lille måltid og få, udvalgte kalorier. Derfor er det for de fleste en god ide at gemme nogle ekstra kalorier, så der er plads på kaloriebudgettet til mere end et stykke rugbrød til aften. En god tommelfingerregel er at spise en fjerdedel af dit daglige energiindtag om morgenen.

Beregn dit personlige energibehov ud fra din vægt og aktivitetsniveau og fordel kalorierne på tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider efter lyst, behov og dagsrytme. Ligger det omkring 2.000 kalorier, kan du afsætte de 500 til morgenmaden.

Undgå morgenmadsprodukter Regel nummer 1 på vejen til en sund morgenmad og et stabilt blodsukker er derfor at gå i en stor bue uden om sukkerfælder som de traditionelle morgenmadsprodukter a la cornflakes. I den kategori er det groft sagt kun havrefras, rugfras og havregryn, der ernæringsmæssigt har noget at bidrage med.

Vælger du derimod en kombination af fibre og protein, får du lagt en sund og mættende bund. Krydr den evt. med en smule kulhydrater, så dit blodsukker stadig får et let løft og vågner. Det er med til at give dig energi til at tage fat på resten af dagen. Så har du også – kaloriemæssigt – råd til at give den lidt brændstof senere på dagen.

Fødevaremærkerne Nøglehullet og Fuldkornsmærket kan give dig et fingerpeg i retning af sunde morgenmadsalternativer, så kig efter dem. Det første garanterer dig, at indholdet af sukker, fedt, salt og kostfibre er ernæringsmæssigt fornuftigt. Det andet bruges på produkter, der har et højt indhold af fuldkorn og kostfibre og samtidig et lavt indhold af sukker, fedt og salt. Her går du med andre ord ikke helt galt i byen.

Men tjek altid indholdsfortegnelsen en ekstra gang, så du kender den nøjagtige fordeling og får valgt det produkt, der passer bedst til dit behov. Og tænk som med alt andet over mængderne.

Ingen mad gør dig tyk Springer du morgenmaden over, fordi du vil holde vægten nede, så er det næppe den bedste model. Studier viser nemlig, at folk, der ikke spiser morgenmad, generelt spiser mere i løbet af en dag end dem, der får mad i maven først på dagen.

Forklaringen er helt enkelt, at man bliver mere sulten senere og derfor ender med at overkompensere ved at spise langt mere oppe af dagen og om aftenen. Derfor er der en ganske pæn risiko for, at du faktisk bliver tykkere af at spare morgenkalorierne væk end af at gå om bord i dem.

Ser vi på det biofysiologisk, kan du dog godt undvære morgenmaden. Det er ikke decideret usundt for din krop at springe dagens første måltid over, så længe du stadig får dit samlede energibehov dækket i løbet af dagen i øvrigt. Derfor behøver du ikke fortvivle, hvis du ikke har lyst til mad allerførst på dagen. Er du følsom over for at have lavt blodsukker, kan du dog godt blive utilpas uden.

Morgenmad kan også drikkes Er du ikke sulten om morgenen, så kast eventuelt et kritisk blik på, hvor meget du spiser om aftenen. Spiser du en kæmpe skål aftensmad, eller ryger der indtil flere mellemmåltider og snacks ind før sengetid? Er svaret ja, kan det være årsagen til din manglende morgen-appetit.

Skær ned på portionerne og lug eventuelt lidt ud i mellemmåltiderne. På den måde smutter der ikke for mange kalorier ind sammenlagt, og du oplever en naturlig sult og ”genstart” af kroppen først på dagen.

Kan du stadig ikke klemme fast føde ned før op af formiddagen, så er den gode nyhed, at morgenmad også kan drikkes.

En hjemmelavet smoothie på frugt, bær, mælk og havregryn kan sagtens erstatte det mere faste morgenmåltid. Dog skal du ikke spise kroppen af med en karton juice eller en købesmoothie. Begge dele er typisk sprængfyldt af frugtsukker og har derfor samme effekt på dit blodsukker som en pose vingummier. En blanding af et mælkeprodukt, der giver protein, og frugt, der giver kulhydrat, er bedst. Vil du være rigtig god ved dig selv, kan du supplere med et skud fibre fra f.eks. havregryn.

5 x SUND MORGENMAD Den bedste morgenmad giver dig energi uden unødvendigt mange kalorier og uden at give dit blodsukker et alt for voldsomt kick. Skru dagens første måltid sammen, så det er sprængfyldt med vitaminer, fuldkorn og fibre. Og en tilpas dosis kulhydrater.

Her kommer et par sunde forslag – Havregryn eller havregrød. Pep den op med kanel og æble − revet eller i både − eller anden frugt efter smag og behag. – Øllebrød. Det kan sagtens være pulverudgaver suppleret med vand. Mere kompliceret behøver det ikke at være, hvis tiden (eller lysten) ikke er til det. – En rugbrødsmad med f.eks. en skive mager ost. – Yoghurt (naturel) med bær. Brug eventuelt frosne bær, som du hælder i yoghurten aftenen før. – Omelet med tomat og spinatblade. Kan piftes op med parmaskinke bagt i ovn, hvis du trænger til lidt kød på gaflen, men ikke vil fyre alle dagens kalorier af på bacon. Så er der stadig brunchstemning.

Kom i gang med løb i skoven

Bliv medlem af Slagelse Motionsklub

Kun 300 kr. pr. år.

Læs mere
Hetag sponsor i Slagelse Motionsklub
Grønvold og Schou Slagelse sponsor i Slagelse Motionsklub
Harboe Bryggeri sponsor i Slagelse Motionsklub
Popz sponsor i Slagelse Motionsklub
Centrum sponsor i Slagelse Motionsklub
Rema 1000 Valbygårdsvej sponsor i Slagelse Motionsklub
Peugeot Slagelse Ringsted sponsor i Slagelse Motionsklub
Euromaster sponsor i Slagelse Motionsklub
Thers sponsor i Slagelse Motionsklub
HH Installation sponsor i Slagelse Motionsklub
Kaiser Sport sponsor i Slagelse Motionsklub
Slagelse Vinkompagni sponsor i Slagelse Motionsklub
Hellig Anders Konditoriet sponsor i Slagelse Motionsklub
Sparekassen Kronjylland sponsor i Slagelse Motionsklub