Sådan lærer du at løbe 5 km

Formen bliver fantastisk, isene kan spises med god samvittighed og sommerkjolen smyger sig bedre om bagdelen. Der er mange gode grunde til at finde løbeskoene frem nu – og hen over foråret.

Og til at hjælpe dig op af sofaen og godt på vej mod dine første fem kilometer, får du her et venligt skub.

Det får du i form at et løbeprogram udarbejdet af personlig træner og løbecoach Ole Stougaard, som sikrer, at du kommer i gang med at løbe på en fornuftig måde og med minimal risiko for, at du bliver overbelastet og skadet, eller at du mister motivationen, fordi at din træning er for hård.

Målet er, at du i løbet af 11 uger forbedrer formen og er i stand til at løbe 5 km. Undervejs skal du løbe med glæde og motivation, således træningsforløbet bliver en god oplevelse og ikke bare noget, der skal overstås.

Ole Stougaard nedenfor gennemgår planen og forklarer det forløb, som på bare 11 uger gør dig ‘fit for fight’ til sommersol og strandture.

3 ugentlige løbeture Din træningsplan løber over 11 uger og indeholder tre ugentlige træningspas, hvor du til at begynde med både skal gå og løbe. Senere hen når du er kommet godt i gang og i bedre form, så vil du kun skulle løbe.

Det bedste er naturligvis at få klaret alle tre træningspas i løbet af ugen, men sker det, at du engang imellem kun når to af turene, vil du fortsat nå at blive klar til at løbe 5 km på 11 uger.

Du bestemmer selv hvornår Der er ikke sat bestemte ugedage på de tre løbe/gå-ture, så du kan selv skrive dem ind i din kalender, hvor det passer dig bedst samt i den rækkefølge, du helst vil gennemføre de tre træningspas.

Et godt tip er, at du inden ugen begynder bruger 5 minutter på at planlægge din træning. Når først dine ture er skemalagt, og du har afsat tid til at få trænet, så er det også meget lettere for dig at få det gjort.

Du træner på tid ikke distance Dine træningsture er planlagt med udgangspunkt i træningstid og ikke en bestemt distance. Det vil sige at du skal gå eller løbe i et bestemt antal minutter, så det eneste, du behøver, er et (stop)ur. Derudover skal du lytte til kroppen for at styre belastningen/intensiteten.

3 forskellige intensiteter/zoner Din træningsplan indeholder tre forskellige intensiteter/zoner, som er markeret med tre forskellige farver alt efter, hvor hårde de er.

Der er en grøn zone, som er lig med let træning: Det svarer til at, du træner i snakketempo, hvor du uden de store problemer kan føre en samtale med en træningsmakker. Træningen skal føles let, og du skal have godt med overskud.

Hvis din form er helt i bund i begyndelsen, så kan det godt være en udfordring at få træningen til at føles let. Så skal du prøve at gøre det så let, som du nu en gang kan, og i takt med at formen bliver bedre, vil du også få lettere ved at træne let.

Den gule zone er træning med moderat intensitet: Det betyder, at du kommer ud af komfortzonen og presser kroppen en lille smule. Du føler dig let forpustet, og du skal kæmpe lidt for at holde farten.

Omvendt skal det ikke være så hårdt, at du har svært ved at holde farten gennem hele træningen, eller at du føler, at du får syrefornemmelse i benene.

I den røde zone skal du føle at du presser dig selv, og at træningen er hård: Det skal ikke forstås som maksimal træning, men blot at du skal kæmpe godt for at holde farten hele vejen. Skal du fx løbe et interval på 5 minutter, så skal det være sådan, at du på det sidste minut skal bide tænderne sammen for at klare det sidste minut.

Der kommer til at gå en del uger inden du støder på træningsture i den røde zone. Skal du have noget ud af den hårde træning, så kræver det at kroppen er klar til det. Der skal derfor først opbygges en god basisform, inden du er klar til de hårde intervaller.

KIlde:Tv2