Sådan spiser du før, under og efter et maraton

At løbe en maraton er en stor udfordring for kroppen, uanset hvor erfaren du er, og hvor hurtigt du har tænkt dig at løbe den. Derfor er det en god ide, at gøre kroppen klar til udfordringen via en ordentlig kost før, under og efter løbet.

KILDE: http://www.loberen.dk/

Et godt råd er, at selvom det er en udfordring at løbe langt, så skal man heller ikke gøre det til raketvidenskab og gå over gevind med at spise og drikke op til løbet. Keep it simple og husk på et par få simple råd, så skal du nok få en god oplevelse.

Før løbet
At spise og drikke rigtigt i dagene op til løbet er næsten lige så vigtigt som at spise og drikke rigtigt under løbet. Det handler om, at fylde kroppens depoter, så de er klar til at blive tæret på.

For flertallets vedkommende handler det om, generelt at have fokus på en sund og varieret kost, og så supplere med lidt ekstra kulhydrat i dagene op til. Derfor er det nok at justere meget lidt på kosten for at opnå en større andel kulhydrat. Det kan gøres ved at supplere de daglige glas vand med lidt saftevand, spise to stykker frugt mere eller en energibar. Er du ikke vænnet til at spise meget kulhydrat i din kost, skal du ikke pludselig spise MEGET mere kulhydrat, så vil du bare føle dig oppustet og utilpas.

Lidt gode råd:

• 2 dage før selve løbet bør du justere din kost til
• Kosten bør bestå af 60-70% kulhydrat (ris, pasta mv. og ikke de hurtige af slagsen som fx slik)
• Drik godt, men ikke for meget. En klar urin er udtryk for, at du er velhydreret

På dagen
På selve maratondagen skal du forsætte din kulhydratrige kost, så du stiller til start med helt fyldte depoter. Lad være med at eksperimentere med for mange nye og spændende morgenmadsretter denne dag, hold dig i stedet til noget velkendt, som du har spist med et positivt resultat før din lange træningsture.

Lidt gode råd:

• Indtag et hovedmåltid 3-4 timer inden start, så du kan nå at fordøje det, inden starten går. Dette hovedmåltid bør være rigt på kulhydrater og fattigt på fedt og protein. Fx havregryn med mælk og rosiner eller en lys bolle med honning/marmelade og banan
• Drik ca. 0,5 liter vand til hovedmåltidet
• Drik en god kop kaffe, så du er sikker på at komme på toilettet inden start
• Sip lidt af en vanddunk frem til en time før start, hvorefter du ikke skal drikke mere – ellers skal du bare tisse kort efter start
• Spis et let og kulhydratrigt mellemmåltid 30-90 min. før start fx en energibar, en banan eller en lys bolle med honning

Er du en af de typer, som ikke kan spise inden træning kan du med fordel drikke dig til kulhydrat ved hjælp af produkter som smoothies, drikkeyoghurt, juice og saft.

Under løbet
Under løbet har opretholdelse af kroppens væskebalance førsteprioritet. Dehydrering vil påvirke din præstation kraftigere end at møde muren. Således vil dehydrering medføre, at du må stoppe helt, mens muren vil resultere i et lavere tempo. Det er derfor super vigtigt, at du drikker lidt hele vejen ved depoterne, og ikke først når det er for sent.

Når trætheden indtræffer undervejs, skyldes det at kroppens glykogendepoter tømmes – en tilstand som på maratonsprog betegnes som ”muren”. Når muren indtræffer, kan tempoet ikke holdes højt, da de fornødne energidepoter ikke er tilstede. Typisk kan glykogendepoterne række til 1-1 ½ times løb, hvilket dog er meget afhængigt af intensitet og glykogendepoternes tilstand ved start. Der er derfor en rigtig god ide, at indtage energi inden at depoterene tømmes, så man undgår det kraftige fald ydeevne.

Dermed imødekommes kroppens behov for væske, og der tilføres kulhydrat til de arbejdende muskler. Supplerer du med kulhydrat må blandingen ikke indeholde over 8 % kulhydrat – ellers kan kroppen ikke optage det og det vil i stedet medvirke til dehydrering. Du kan også anvende energigeler – men husk at drikke væske så du opnår en blanding under 8 %.

Du kan se vores udvalg af energiprodukter her på loberen.dk.

Lidt gode råd:

• Indtag væske og energi allerede tidligt i løbet, fra første depot, så du ikke først starter indtaget, når det er for sent
• Du kan optage ca. 1 liter væske timen – fordel denne liter ud på flere mindre indtag, så du undgår skvulpen og ubehag i maven
• Sigt mod et indtag på mellem 30 og 60 gram kulhydrat i timen. En typisk gel indeholder 20-22 g kulhydrat. Kroppen kan optage 60 gram kulhydrat i timen.
• Lad være med at indtage meget mere energi end du er vænnet til fra din træning – så undgår du maveproblemer. Træn derimod dit energiindtag på de lange træningsture, og fornem hvad der fungerer bedst for dig.
• Undgå en kulhydratkoncentration på over 8%
• Læg en væske- og energistrategi og følg den

Efter løbet
Efter løbet kan det ikke undgåes, at du er lettere dehydreret og at glykogendepoterne er mere eller mindre tømte. Derfor handler det om, at optimere kroppens betingelser for at restituere. Sørg for at få noget hurtig energi og væske i målområdet, så kroppen får noget at arbejde med. Spis gerne fedtfattigt, da et højt fedtindhold forringer optagelsen af kulhydrat i kroppen.

Lidt gode råd:

• Spis et let og kulhydratrigt måltid inden for 30 min. efter målgang
• Spis et hovedmåltid små 2 timer efter målgang
• Få godt med kulhydrat og protein og undgå for meget fedt
• Vær lidt god ved dig selv – det har du fortjent 🙂

I denne artikel beskrives retningsliner for, hvordan du kan optimere timingen af dine måltider i forhold til din maraton. Du skal finde din egen hemmelige formular til, hvordan du kan yde dit optimale, men du kan med fordel tage udgangspunkt i denne artikel.

Med disse få råd in mente burde du være rustet til at justere kosten til, så du kan fokusere på at nyde den store dag.

Er du i tvivl om noget, så kig forbi én af butikkerne til en snak – vi står klar med gode råd.

God tur!