Sprintintervaller: Det nye sorte inden for løb
Sprintintervaller er den sikre vej til gode resultater – og løbeskader.
Her er en kritisk gennemgang af træningsmetodens fordele og ulemper.
Sprintintervaller bliver ofte fremstillet som træningsmetoden, hvor man på den halve tid kan komme i topform. Desværre udelades en vigtig detalje om intervallerne ofte: skadesrisikoen øges markant.
Min træner Jesper Wendell var i sin kandidatafhandling med til at lave et banebrydende forsøg med 30-sekunders sprintintervaller sammen med en forskergruppe fra Københavns Universitet.
Jeg var med i pilotforsøget og fik derfor en meget praktisk indsigt i træningsformens potentiale. Resultatfremgangen var imponerende. På få måneder var jeg i mit livs form af den korte, hurtige træning, såkaldt High Intensity Interval Training, eller bare HIIT.
Sprintintervallerne var efter min mening – som de også blev fremstillet i medierne – måden, hvor man på den halve tid kunne komme i topform.
Da det næste forår blev tid til at træne sprintintervaller, så jeg kunne være klar til sommerens baneløb, havde jeg store forventninger til mit næste formspring. Men i løbet af de første uger blev jeg skadet, og det tog mig næsten to år for at genfinde formen.
Hårdt for muskler og motivationen
Problemet HIIT- træningen er, at skadesrisikoen øges markant, når man presser muskler og sener op i det røde felt. Hvis man har en lang skadeshistorie eller lige er begyndt at løbetræne, mener jeg, at man bør holde sig væk fra den træningsformen.
Derudover skal det nævnes, at den højintensive træning ikke bare kan klares på få minutter, som nogle selvudnævnte livsstilseksperter lover. For at være klar til intervallerne skal benene være grundigt opvarmede, og det tager minimum 10-15 minutter. Derudover bør man afjogge i tilsvarende tid, for at hjælpe musklerne med at føre den ophobede mælkesyre væk og dermed forkorte restitutionstiden.
Effektivt på 10 kilometer
Hvis man alligevel vil prøve kræfter med den intensive træning, skal have gjort sig klart, hvilken distance man satser på. De korte intervaller booster løbeøkonomien og konditionen. Det er vigtige egenskaber på fem- og ti-kilometer. Træner man derimod til halvmarathon og marathon, er sprintintervaller ikke relevante.
For at få maksimalt udbytte af intervallerne, skal de planlægges i træningsprogrammet, inden man begynder sin sæson. Sprintintervallerne bør primært laves i månederne op til konkurrencen, som man satser på. Effekten af intervallerne er nemlig stor i begyndelsen men aftager efter seks til otte uger. Hvis man har trænet hårdt gennem vinteren og ikke flytter dig resultatmæssigt, er intervallerne gode til at få formen til at stige et ekstra niveau, frem mod konkurrencen, hvor man vil toppe.
Fordi sprintintervallerne kun virker som et mirakelmiddel i seks til otte uger, bør man uden for sæsonen i stedet lave grundtræning. Sprintintervallerne har først deres fulde effekt, hvis man laver dem i kombination med den traditionelle løbetræning.
Kilde:Ekstra Bladet
